Hoeveel gram eiwit heb je per dag nodig?

De basisbehoefte aan eiwitten voor iedereen

Voor de meeste volwassenen geldt als richtlijn dat je per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 0,8 gram eiwit per dag nodig hebt. Dit betekent dat iemand die 70 kilo weegt, ongeveer 56 gram eiwit per dag zou moeten binnenkrijgen. Kinderen, zwangere vrouwen en ouderen hebben soms wat meer nodig. Eiwitten zitten in producten zoals vlees, vis, eieren, melk, kaas, peulvruchten, noten en volkoren producten. Door gevarieerd te eten, krijg je meestal genoeg eiwitten binnen zonder na te denken over ingewikkelde schema’s. Wie weinig eetlust heeft door ziekte of ouderdom, kan meer aandacht besteden aan voldoende eiwitten in kleine porties, zoals een beker yoghurt met nootjes of extra plakjes kipfilet op brood.

Extra eiwit bij sporten of krachttraining

Veel sporters denken dat ze extra eiwit moeten nemen voor spiergroei. Voor wie intensief aan krachttraining doet, ligt de aanbeveling meestal iets hoger: rond de 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Maar zelfs sporters hebben geen grote hoeveelheden eiwitshakes of supplementen nodig als ze gezond en gevarieerd eten. Eigenlijk krijgen de meeste mensen al genoeg eiwitten binnen uit gewone producten. Alleen wie heel intensief traint of een zwaar dieet volgt, kan overleggen met een diëtist of het nodig is om extra proteïne te nemen. Duursporters kunnen ook baat hebben bij iets meer eiwit voor spierherstel, maar hun dagelijkse behoefte is meestal niet veel hoger dan gemiddeld.

Bronnen van eiwitten en hoeveelheden per portie

De meest bekende eiwitbronnen zijn dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Maar er zijn ook goede plantaardige bronnen. Denk aan peulvruchten, noten, zaden, tofu, tempeh en volkoren granen. Gemiddeld bevat een plak kaas 5 gram eiwit, een ei ongeveer 7 gram, 100 gram kipfilet 22 gram en een beker melk 8 gram. Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten, leveren rond de 8 gram per gekookte portie en een handje noten zo’n 4 tot 6 gram. Afwisselen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten is goed voor je gezondheid én beter voor het milieu. Door je dag te starten met yoghurt, brood en kaas, en ’s avonds te kiezen voor groente met rijst en een vleesvervanger of vis, kom je zonder moeite aan je dagelijkse behoefte.

Wat gebeurt er als je te veel of te weinig eiwit eet?

Bij een tekort aan eiwit kun je je snel moe voelen of last krijgen van spierverlies, vooral als je veel ouder bent of herstellende van ziekte. Te weinig eiwit komt in Nederland niet veel voor dankzij het brede aanbod van eiwitrijk voedsel. Te veel eiwit eten is voor gezonde mensen meestal geen probleem, want je lichaam breekt het teveel af en plast het uit. Mensen met nierklachten moeten wel opletten dat zij niet te veel eiwit binnenkrijgen, omdat hun nieren dan harder moeten werken. Voor een gezonde volwassene geldt: eet gevarieerd, en de kans is groot dat je precies genoeg eiwit in je menu hebt.

Veelgestelde vragen over hoeveel gram eiwit per dag

Is het nodig om eiwitshakes of supplementen te nemen als je sport?

Voor de meeste sporters is het niet nodig om eiwitshakes of supplementen te gebruiken. Als je gewoon gevarieerd en voldoende eet, krijg je vaak al genoeg eiwitten binnen voor spierherstel en groei.

Wat gebeurt er als ik te veel eiwit eet?

Als je als gezond persoon te veel eiwitten eet, breekt je lichaam het overtollige eiwit af en plas je het uit. Alleen mensen met nierproblemen moeten alert zijn op hun eiwitinname.

Zijn plantaardige eiwitten net zo goed als dierlijke?

Plantaardige eiwitten zijn ook goed en kunnen in combinatie met andere voeding goed werken. Door te variëren tussen verschillende plantaardige bronnen krijg je voldoende verschillende soorten eiwitten binnen.

Heb ik als oudere meer eiwit nodig?

Ouderen kunnen iets meer eiwit gebruiken om hun spieren sterk te houden. Vaak wordt voor ouderen 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.

Hoe weet ik hoeveel eiwit er in mijn eten zit?

Op de verpakking van veel producten staat hoeveel eiwit erin zit, vaak per 100 gram of per portie. Er zijn ook handige websites en apps om de hoeveelheid eiwit op te zoeken.