Eiwitten en wat ze doen in je lichaam
Eiwitten bestaan uit kleine bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Die bouwstenen zijn nodig om je spieren te laten groeien en herstellen na inspanning. Ook maken ze hormonen en enzymen aan, die allerlei processen in je lichaam regelen. Wanneer je te weinig eiwitten eet, kun je je moe voelen, sneller ziek worden of spiermassa verliezen. Eet je genoeg eiwitten, dan help je je botten, spieren en organen gezond te houden.
De dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor de meeste mensen
De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat iemand van 70 kilo zo’n 56 gram eiwit per dag moet eten. Je hoeft daarvoor geen ingewikkelde diëten te volgen. Met gewone producten zoals brood, zuivel, peulvruchten, vlees, vis, noten en eieren kom je vaak al aan je dagelijkse hoeveelheid. Een simpele boterham met kaas, een bakje yoghurt en een portie kip of tofu bij het avondeten dragen alle bij aan je dagelijkse eiwitbehoefte.
Wie meer eiwitten nodig heeft dan gemiddeld
Sommige mensen hebben een hogere eiwitbehoefte. Denk bijvoorbeeld aan mensen die veel krachttraining doen of een ander zwaar sportprogramma volgen. Ook zwangere vrouwen, jongeren in de groei en ouderen hebben een wat hogere behoefte. Voor sporters ligt het advies vaak iets hoger: tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van het soort sport en de intensiteit. Het is niet nodig om extra eiwitshakes te nemen als je gezond en gevarieerd eet. Meer is niet altijd beter. Te veel eiwit geeft je lichaam gewoon weer af als afvalstof.
Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?
Gevarieerd eten is de makkelijkste manier om aan voldoende eiwitten te komen. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen, net als vlees, vis en eieren. Voor vegetariërs en veganisten zijn bonen, linzen, kikkererwten, noten, tofu en tempeh handige alternatieven. Lees het etiket op verpakkingen als je zeker wilt weten hoeveel eiwitten er in een product zitten. Het is slim om bij elke maaltijd of snack iets te kiezen dat eiwitten bevat. Zo blijft je lichaam de hele dag door voldoende gevoed.
Let op met extreem hoge inname
Sommige mensen denken dat extra veel eiwit altijd goed is, bijvoorbeeld als ze af willen vallen of snel spieren willen opbouwen. Toch is het onverstandig om veel meer dan je nodig hebt te eten. Onderzoek wijst uit dat een overschot aan eiwitten geen extra voordeel geeft voor je gezondheid. Je lichaam kan het overschot niet goed gebruiken en voert de resten weer af. Ook kunnen mensen met nierproblemen beter oppassen en altijd advies vragen aan hun arts of een diëtist.
Meest gestelde vragen over de hoeveelheid eiwitten per dag
- Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten eet?
Wie te weinig eiwitten eet kan zich slap voelen, spiermassa verliezen of minder snel herstellen na bijvoorbeeld een blessure of ziekte. Ook kun je sneller ziek worden omdat je afweer minder sterk wordt.
- Is het slecht om te veel eiwitten te eten?
Veel meer eiwitten eten dan je lichaam nodig heeft, levert geen voordeel op. Je lichaam kan het extra niet opslaan en voert het af. Alleen mensen met een slechte nierfunctie moeten echt opletten, want hun nieren kunnen extra werk niet goed aan.
- Krijg je als vegetariër of veganist genoeg eiwitten?
Ook zonder dierlijke producten kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen. Kies dan voor bonen, linzen, tofu, tempeh, noten, soja en producten die hiervan zijn gemaakt. Eet voldoende en gevarieerd om alle belangrijke bouwstenen te krijgen.
- Moet je eiwitshakes drinken als je sport?
Voor de meeste sporters zijn shakes niet nodig. Met gewone voeding kun je als je goed eet makkelijk voldoende eiwitten halen. Alleen bij heel intensief trainen, onder begeleiding van trainers of een arts, kunnen supplementen een aanvulling zijn.
- Telt plantaardig eiwit net zo goed als dierlijk eiwit?
Plantaardige eiwitten zijn iets anders opgebouwd dan dierlijke eiwitten. Toch kun je met bonen, granen, noten en soja samen al je eiwitbehoefte dekken. Door te variëren krijg je verschillende aminozuren binnen, wat voor een goede opname zorgt.
Geef een reactie